カフェインは摂取量とタイミングが大切
朝の目覚めにコーヒー、仕事の合間に紅茶、午後のリラックスタイムにカフェラテ…。
カフェインは日常に欠かせない存在となっていますが「夜になっても眠れない」「寝つきが悪くなった」なんて経験はありませんか？
実はカフェインの摂り方次第で、睡眠の質が大きく左右されるのです。
この記事では、眠りを妨げないカフェインの摂り方やタイミング、代替ドリンクの活用法をわかりやすく解説します。
カフェインが体に与える影響
カフェインは、脳の神経を刺激して眠気を抑える「覚醒作用」があります。
摂取してから約30分で効果が現れ、集中力アップや眠気の軽減などに効果的です。
ただし、カフェインの効果は4〜6時間続くと言われており、人によっては8時間以上体に残ることも。
そのため、午後遅くの摂取は、寝つきの悪さや浅い眠りの原因になります。
睡眠を妨げないカフェインの摂り方
午後2時以降はカフェインを控える
睡眠の質を保つには、カフェインは午後2時までに摂り終えるのが理想的です。
寝る時間が22時〜24時の場合、14時以降のコーヒーやお茶は控えましょう。
摂取量より「タイミング」が大切
1日あたりのカフェイン摂取量は、健康な成人で400mgまでが目安（コーヒー約4杯分）
ただし、量よりも「いつ飲むか」が重要。
午前中に集中して摂ることで、夜の睡眠に影響を与えにくくなります。
自分の体質に合った飲み方を
カフェインに敏感な人は、少量でも影響を受けやすいため注意が必要です。
「心拍数が上がる」「トイレが近くなる」といった変化がある方は、デカフェ（カフェインレス）やハーブティーへの切り替えを検討しましょう。
ノンカフェインで楽しむリラックスタイム
ハーブティー
カモミール、ラベンダー、ルイボスティーなどは、リラックス効果が高く、就寝前におすすめです。
麦茶・黒豆茶・玄米茶
これらの日本茶系はノンカフェインかつ体を冷やしにくいため、冷え性の方にも◎。
白湯・ノンカフェインココア
白湯（さゆ）は、内臓を温めてリラックス状態をつくりやすくする簡単な健康法です。寝る前にゆっくり飲むことで、副交感神経が優位になり、スムーズな入眠につながります。
また、ノンカフェイン仕様のピュアココアや玄米ココアは、自然な甘みと香ばしさで満足感もあり、寝る前の「ちょっと一息」にぴったりです!!
マグネシウムやポリフェノールが含まれるため、ストレス緩和にも役立つとされています。
カフェインの少ない・ノンカフェインのおすすめハーブティー
睡眠の質を高めるために
より快適な睡眠のために、以下の習慣も意識しましょう。
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就寝前1時間はスマホやPCの使用を控える（ブルーライト対策）
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38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分の入浴（副交感神経が優位に）
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寝室環境を整える（遮光カーテン・アイマスク・静かな空間）
まとめ
カフェインは日常生活に欠かせない一方で、摂取のタイミングや量を誤ると、睡眠の質を低下させてしまうリスクがあります。
今回の記事では、以下のポイントをお伝えしました。
☑ カフェインと睡眠の関係
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カフェインは4〜8時間作用が持続
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寝る前に摂ると寝つきが悪くなる
☑ 睡眠を妨げないカフェインの飲み方
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摂取は 午後2時まで が目安
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朝〜午前中に集中させるのが理想
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1日400mgまでを目安に
☑ ノンカフェイン飲料の活用
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カモミール・ルイボスティー でリラックス
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白湯・ノンカフェインココア で体を温める
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麦茶・黒豆茶・玄米茶 も夜にぴったり
☑ 快眠のための習慣も大切
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スマホ・PCは就寝1時間前までに
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ぬるめのお風呂で副交感神経を刺激
カフェインを完全にやめる必要はありません。
大切なのは、自分のライフスタイルや体質に合わせて、上手に付き合うことです。
毎日のちょっとした意識で、ぐっすり眠れる夜がきっと増えていきます。ぜひ今日から、試してみてくださいね。
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